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6 种呼吸练习可帮助您度过紧张的一天

by | May 12, 2022 | Divi主题使用教程 | 0 comments

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我是一个终生担心的人,我童年最早的一些记忆是我妈妈说,“你会没事的。 练习深呼吸。” 我不是一个特别焦虑的孩子,即使我的刷子充满焦虑(感觉就像蜜蜂在我的胸前嗡嗡作响)和惊恐发作,我也不是一个特别焦虑的成年人。 不过,自由职业者是一项压力很大的工作,我经常发现自己在使用多年前妈妈教我的基本深呼吸。

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我知道当你在旋转并且似乎无法注意你需要或想要做什么时的感觉。 深呼吸可能不能治愈严重的焦虑问题(尽管它绝对可以成为治疗的一部分),但它可以帮助您缓解日常能量峰值和衰退。 无论您是定期练习,还是仅在您迫切需要宁静时练习,呼吸练习都可以使人平静、精力充沛,有时两者兼而有之。

6个呼吸练习尝试

一些呼吸练习听起来像……嗯……呼吸. 进出。 就是这样。 其他呼吸练习非常复杂,我敢肯定,如果你生气、担心或一时兴起要辞职,我们都不会记得这些步骤。 取而代之的是,我收集了一些易于记忆、易于练习的呼吸练习,这些练习可以完成工作,这样你就可以重新过上自己的生活,而不想打墙。

1. 4-7-8 或放松呼吸

这是我最喜欢的呼吸练习,如果有什么让我感到沮丧或者我对某事感到兴奋并且需要放松以集中注意力,我几乎每天都会使用它。 它有一种可爱的镇静作用,可以迅速改变你的心情。 我的朋友大卫教给我的,我永远感激不已,尤其是因为你可以在任何地方做到这一点而没有任何人注意到。 这是如何做到的:

  • 将舌尖抵住上前牙的后部。 在整个练习过程中,你的舌头都会保持在那里——你吸入和呼出的气息会包裹住你的舌头。
  • 用嘴呼气,发出“嗖嗖”的声音。 声音部分很重要——大卫在电话中几次引导我完成这个练习,他实际上会说,“为什么我听不到你的声音? 我应该听到你呼气。”
  • 闭上嘴,用鼻子吸气,数到 4。
  • 屏住呼吸数到 7。
  • 通过嘴呼气,发出“嗖嗖”声,数到 8。
  • 重复循环 3 次。

每次呼吸所花费的时间并不像比例那么重要——呼气的时间应该是吸气的 2 倍。 我喜欢慢慢数,我一共做了 10 个循环,这几乎总能奏效。 如果你不记得 4-7-8 的数(当你感到压力时大脑会变得非常空白),做一个超级简单的替代方法,慢慢地吸气,一路数数,然后呼气两倍。

2. 腹式呼吸

如果您必须在压力事件之前快速放松,例如与您的老板会面或在会议上进行演示,那么腹式呼吸技术非常有用。 它本质上是一种很好的老式呼吸,但有一个警告——你希望你的隔膜,而不是你的胸部,在你吸气时膨胀。 每分钟进行 6-10 次缓慢的深呼吸,目标是总共 10 分钟。 为了确保你做对了,但一只手放在胸前,另一只手放在肚子上——只是你的胃应该移动。

3. 交替鼻孔呼吸

如果现在是关键时间并且您在最后期限之前,或者您需要尽快集中精力参加客户会议,请花一两分钟进行交替鼻孔呼吸。 将右手拇指按在右鼻孔上以将其关闭。 通过左鼻孔深吸一口气。 在吸气的最高点,将拇指从右鼻孔移开,用无名指关闭左鼻孔,然后通过右鼻孔呼气。 来回走以继续该模式。

4. 波纹管呼吸或刺激呼吸

Bellows Breath 的目标是提高警觉性和精力,让您在之后感到精力充沛。 你会想去一个私人的地方,因为这个有点吵。 这是如何做到的:

  • 保持嘴巴紧闭并放松。
  • 通过鼻子(而不是嘴)快速吸气和呼气。
  • 呼吸应该短且持续时间相等。
  • 目标是每秒进行 3 次吸气-呼气循环,然后正常呼吸几秒钟。
  • 重复这些循环总共 15 秒。
  • 每次做风箱式呼吸时,将时间增加 5 秒,直到达到 1 分钟。

当我这样做时,感觉就像是暴露疗法的呼吸运动版本——激进的呼吸和能量消耗迫使你在之后保持冷静。

5. 平等呼吸

平等呼吸可以让你的神经系统平静下来,消除压力并提高你的注意力。 你要做的一切都是通过鼻子——不要通过嘴吸气或呼气。 吸气数到 4,然后呼气数到 4。按照自己的方式数到 6-8。

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6.渐进式放松

我不是特别容易焦虑,但我的腿确实很不安,特别是当我在不应该坐立不安的地方时。 当我需要在某个地方引导这种能量时,渐进式放松是一种救命稻草。 闭上眼睛,专注于拉紧然后放松身体的每一块肌肉,从头到脚工作。 当您紧张和放松肌肉时,通过鼻子吸气并通过嘴巴呼气。 对于每个肌肉群,在数到 5 时紧张,然后在呼气时放松。

荣誉奖:前弯姿势和深呼吸

如果您整天坐在桌子后面感到疼痛和僵硬,那么这个疯狂简单的瑜伽姿势,结合缓慢而深沉的呼吸,感觉很棒,而且再容易不过了。 许多瑜伽课程都以此结束,因为这是摆脱姿势并恢复站立姿势的安全方式。

  • 站起来,膝盖微微弯曲,腰部向前弯曲。 让你的手臂在你面前晃来晃去。
  • 做几次深呼吸,然后在那儿停留 15 秒左右。
  • 慢慢地将你的身体卷起成站立的姿势,一直专注于你的呼吸。
  • 当你抬起脖子抬起头时,将肩膀向后推一点。

奖金提示

快速呼吸练习不切割吗? 如果您打算在下班后预订按摩以最大程度地放松,那么有一种方法可以让您呼吸:当按摩治疗师施加额外的压力时,尤其是如果他们试图打结时,一边推一边呼气,然后吸气当他们放松时。 他们会更轻松地为您工作,并且您的身体在受到冲击时不会紧张。

我使用的引导冥想

几年前,在我成为原始人的信徒之前,我聘请了一位营养师,他也帮助其他方面的健康,她教我如何冥想。 我不是在谈论在佛教寺庙中进行激烈的冥想(尽管我已经这样做了),而是在快速、5 分钟、易于进入的可视化中为一天定下基调,或者让我在压力大时集中注意力或焦虑水平飙升。 虽然这种类型的冥想是个性化的,但我可以帮助您创建自己的快乐场所,就像我创建自己的那样:

  • 去一个安静的地方,在那里你可以舒适地坐下来,闭上眼睛一会儿,而不会感到不自在。
  • 想一个你总是感到快乐和平静的地方。 它应该是一个舒缓的地方,而不是让你兴奋得头晕目眩和紧张不安的地方。 我有两个——一个位于海边劳德代尔的海滩和一个我一生都去过的电影院。
  • 充实细节。 你坐在哪里? 你穿得怎么样? 谁在你身边? 你看到、闻到和听到什么? 您现在可以绘制的细节越多,以后就越容易进入冥想。 例如,我总是坐在我的心理电影院的同一个位置——在后面部分的前排,离中间有点偏离中心,电影院空旷而昏暗。
  • 深而缓慢地呼吸,并根据场景中发生的事情来计时。 当我在沙滩上时,随着我吸气和呼气,海浪来来去去。 当我在剧院里时,屏幕会改变颜色,每呼出一两次气就会有新的颜色。 有时我会混合场景并让天空改变颜色。
  • 如果现实世界中发生了什么事,请将其转化为视觉效果——它将帮助您保持专注和呼吸。 例如,如果鸟儿在外面啁啾,我会想象水面上天空中的鸟儿。
  • 首先,冥想五分钟。 很快,那五分钟就不会感觉那么长了,你会很想再坚持下去。

顶空应用程序

当我不相信自己能进入该区域时,我会依赖 Headspace 应用程序。 有各种类型的课程可供选择,具体取决于您现在需要深呼吸的原因,但我个人喜欢快速、有指导的课程,让我在 10 分钟内感觉更自在。

包起来

下一次,当您觉得自己一天都无法精力充沛,或者因为令人不安或令人兴奋的事情而精力充沛时,请从后兜里拿出其中一项呼吸练习。 随意调整它,但你需要。 关键是要让自己保持平衡和平静,而不是完全按照指示行事。 另外,我允许您为自己窃取我的冥想可视化之一——电影院的可视化效果既简单又有效。

想要更多地与你冷静、冷静和沉着的一面联系起来吗? 查看我们关于初学者冥想的文章。

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